Spor yaparken doğru nefes almak; hareket sırasında nefesi tutmadan, egzersizin temposuna uygun ve düzenli solunum sağlamaktır. Ağırlık antrenmanında genellikle zorlanma aşamasında nefes verilir, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır. Kardiyoda ise nefes ritmi hareket temposuyla uyumlu tutulmalıdır.
Doğru nefes kontrolü, hareket formunun korunmasına ve antrenman yoğunluğunun daha rahat yönetilmesine yardımcı olabilir.
Ağırlık Antrenmanında Nasıl Nefes Alınmalı?
Direnç egzersizlerinde temel yöntem, kasın en fazla zorlandığı bölümde nefes vermektir. Ağırlık kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna getirilirken nefes alınabilir.
Örneğin:
- Squat sırasında aşağı inerken nefes alınır, yukarı kalkarken verilir.
- Chest press hareketinde ağırlık itilirken nefes verilir.
- Row hareketinde ağırlık gövdeye çekilirken nefes verilir.
- Biceps curl sırasında ağırlık kaldırılırken nefes verilir.
Hareket boyunca nefesi uzun süre tutmak, özellikle yeni başlayanlarda baş dönmesine ve kontrol kaybına neden olabilir. Relax Gym’in fitness derslerinde hareket ve nefes uyumu eğitmen desteğiyle öğrenilebilir.
Kardiyo Yaparken Nefes Nasıl Düzenlenmeli?
Yürüyüş, bisiklet ve koşu gibi kardiyo çalışmalarında nefes ritmik olmalıdır. Düşük ve orta yoğunlukta burundan ve ağızdan nefes almak birlikte kullanılabilir. Tempo yükseldikçe yalnızca burundan nefes almak yeterli gelmeyebilir.
Antrenman yoğunluğunu değerlendirmek için konuşma testi uygulanabilir. Hareket sırasında kısa cümleler kurabiliyor ancak uzun bir sohbeti rahatça sürdüremiyorsanız orta yoğunluğa yakın çalışıyor olabilirsiniz. Konuşmak belirgin biçimde zorlaşıyorsa tempo seviyenizin üzerinde olabilir.
Spor Yaparken Neden Nefes Tutulmamalı?
Nefes tutmak karın içi basıncını ve kan basıncını geçici olarak yükseltebilir. Ayrıca hareket sırasında gereksiz kasılmaya ve tekniğin bozulmasına yol açabilir.
Özellikle yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı veya solunum problemi bulunan kişilerin egzersiz programı sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmelidir. Çok ağır kaldırışlarda kullanılan özel nefes teknikleri, yeni başlayanlar tarafından eğitmen yönlendirmesi olmadan uygulanmamalıdır.
Isınma Sırasında Nefes Kontrolü
Isınma bölümünde nefesin giderek hızlanması normaldir ancak kontrolsüz ve kesik hâle gelmemelidir. Düşük tempolu hareketlerle başlanmalı, kalp atış hızı ve solunum kademeli biçimde artırılmalıdır.
Kişisel yoğunluğunuzu planlarken Relax Gym’in maksimum kalp hızı hesaplama aracından genel bir tahmin alabilirsiniz. Sağlık sorunu bulunan kişiler hesaplanan değeri tek başına tıbbi sınır olarak kabul etmemelidir.
Nefes Nefese Kalmak Normal mi?
Yoğun egzersiz sırasında solunumun hızlanması beklenen bir durumdur. Ancak kişinin alışık olduğu efora göre olağan dışı nefes darlığı yaşaması normal kabul edilmemelidir.
Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtiler oluşursa çalışma durdurulmalıdır:
- Göğüs ağrısı veya baskı hissi
- Şiddetli baş dönmesi
- Bayılacak gibi olma
- Olağan dışı çarpıntı
- Dinlenmeyle azalmayan nefes darlığı
- Dudaklarda veya yüzde renk değişikliği
Amerikan Kalp Derneği, egzersiz boyunca düzenli nefes alınmasını ve nefesin tutulmamasını önerir.
